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Débuter le fitness et rester motivé : nos meilleurs conseils (Guide Complet)

Comment débuter le fitness

Faire du sport et du fitness régulièrement est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé.

Peu après avoir commencé à faire du sport, vous commencerez à ressentir les bienfaits que l’activité physique peut avoir sur votre corps et votre bien-être personnel.

Cependant, intégrer le fitness à votre routine demande beaucoup de détermination, et s’y tenir à long terme exige de la discipline.

Si vous envisagez de débuter le fitness mais ne savez pas par où commencer, cet article est fait pour vous. Voici tout ce que vous devez savoir pour commencer une routine et vous y tenir.

Pourquoi débuter le fitness ou la musculation ?

Il a été prouvé qu’une activité physique régulière améliore considérablement la santé. L’activité physique vous aide notamment à maintenir un poids de santé idéal, à conserver votre masse musculaire et à réduire vos risques de maladies chroniques.

En outre, des recherches ont également démontré que l’activité physique et le sport peuvent améliorer votre humeur, votre santé mentale, votre sommeil et même votre vie sexuelle.

Comment commencer le fitness ?

Il est important de prendre en compte quelques éléments avant de débuter le fitness et commencer un nouveau programme d’entraînement. Pour se faire, voyons les plus importantes ci-dessous.

1. Examinez votre état de santé

Avant de commencer à apporter une modification à votre alimentation et votre routine, il est important de consulter votre médecin et de passer un examen médical pour faire un “check-up”.

C’est particulièrement important pour les personnes qui ne sont pas habituées à effectuer des activités physiques intenses, ainsi que pour les personnes âgées de 45 ans et plus.

Un contrôle médical précoce peut permettre de détecter tout problème de santé ou toute condition qui pourrait vous exposer à un risque de blessure pendant l’effort physique.

2. Créez un plan et fixez-vous des objectifs réalistes

Une fois que vous vous êtes décidé à vous lancer et à débuter le fitness, la musculation ou tout autre activité physique, pensez à créer un plan structuré qui comporte les différentes étapes à suivre ainsi que des objectifs réalisables (rien ne sert d’aller dans l’extrême).

Une façon simple de le faire est de commencer par un plan avec des étapes faciles à suivre, ensuite, vous pouvez continuer à le développer au fur et à mesure et que votre forme physique s’améliore.

Par exemple, si votre objectif est de pouvoir faire la planche pendant 3 minutes sans lâcher, commencez par atteindre 1 minute la première semaine, 2 minutes la deuxième, et 3 minutes la dernière.

C’est pareil pour tous les autres exercices bien-sûr.

Il est donc toujours préférable de diviser votre objectif en plusieurs séquences, de cette façon, vous pourrez rester motivé plus longtemps que si vous tentiez de réaliser un objectif trop rapidement et de la sorte, vous augmentez donc vos chances de succès.

3. Créez un programme d’entraînement 

Un plan d’entraînement est essentiel si vous voulez atteindre vos objectifs de remise en forme, perdre du poids ou prendre de la masse musculaire. C’est un outil puissant qui vous aidera à planifier vos horaires d’entraînement et parfaitement suivre ce que vous devez faire, ainsi que le nombre de séries, répétitions et temps de repos.

Cela vous permettra de rester motivé pour atteindre vos objectifs d’entraînement et vous aidera à décomposer votre plan étape par étape sur la manière de les atteindre.

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4. Faites-en une habitude

Un autre élément clé de la réussite est de s’en tenir à votre routine. Il est beaucoup plus facile de faire du fitness et du sport sur le long terme si vous en faites une habitude quotidienne. Essayez de remplacer petit à petit des habitudes malsaines par des habitudes saines. C’est une excellente approche pour maintenir vos objectifs.

Essayez également d’établir un horaire et entraînez-vous chaque jour à la même heure pour que cela devienne une habitude.

Vous pouvez par exemple décider de vous entraîner tous les jours après le travail ou après vos cours.

Sachez le “pourquoi”

Tout le monde devrait pratiquer une activité sportive. Mais tout le monde ne décide pas de le faire pour les mêmes raisons.

Voici une question essentielle que vous devez vous poser lorsque vous commencez le fitness et un nouveau programme d’entraînement : Quelle est votre principale motivation ? 

Avez-vous obtenu de votre médecin des résultats de tests alarmants que vous voulez changer ? Avez-vous un objectif de perdre 10 kilos dans les 6 prochaines semaines ? Votre objectif est-il de gagner du muscle et d’augmenter votre niveau d’énergie ? Voulez-vous simplement être plus beau/belle nu(e) ?

“L’une des choses les plus importantes avant de commencer votre voyage, c’est de savoir le pourquoi.”

Comprendre votre motivation vous aidera à rester sur la bonne voie lorsque des obstacles inattendus vous donneront envie d’arrêter. Déterminez les raisons pour lesquelles faire du fitness est très important pour vous. Gardez-les à l’esprit tout au long de votre parcours de remise en forme et rappelez-vous pourquoi vous avez commencé si jamais vous avez envie d’arrêter.

Quelques conseils importants pour les débutants

1. Restez hydraté

Boire de l’eau tout au long de la journée est essentiel pour maintenir un niveau d’hydratation sain. Il est tout aussi important de boire suffisamment lorsque vous vous entraînez, surtout lorsque vous faites du sport sous des températures élevées.

De plus, s’hydrater suffisamment peut vous aider à récupérer plus facilement après votre séance de sport.

2. Optimisez votre alimentation

Pensez à adopter une alimentation saine et équilibrée pour soutenir votre programme de fitness et de remise en forme. Tous les groupes d’aliments sont nécessaires pour maintenir un bon niveau d’énergie et tirer le meilleur de vos séances de sport.

Les glucides par exemple, sont particulièrement importants car ils peuvent alimenter vos muscles avant un effort physique. Ils sont également importants après une séance de sport pour reconstituer les réserves de glycogène et favoriser l’absorption des acides aminés dans vos muscles pendant le processus de récupération.

Quant aux protéines, elles améliorent la récupération musculaire après un effort physique, réparent les dommages tissulaires et augmentent la masse musculaire. La protéine est également très efficace pour la perte de poids.

Sans oublier les bonnes graisses tout comme les avocats, l’huile d’olive, le beurre de cacahuète, etc. qui aident à brûler votre graisse corporelle et fonctionnent comme carburant musculaire, ce qui vous permet de conserver votre énergie plus longtemps.

Pour résumer, prenez en compte que l’alimentation représente 70% de vos résultats. Bien sûr, en débutant le fitness, vous obtiendrez déjà de gros résultats sans même avoir une alimentation adaptée, mais sur le long terme, une nutrition saine et équilibrée sera la clé de votre succès combiné à des entraînements réguliers.

3. Échauffez-vous avant vos entraînements

Il est très important de s’échauffer avant de s’entraîner. Cela peut vous aider à prévenir des blessures musculaires et à améliorer vos performances sportives. De plus, cela peut améliorer votre flexibilité et réduire les douleurs et courbatures après votre séance de sport.

Commencez votre entraînement par quelques exercices simples à l’aide de votre poids de corps comme des fentes, des squats, des pompes, des cercles avec vos bras, etc. 

L’échauffement est très souvent négligé chez les débutants lorsqu’ils débutent le fitness ou la musculation, et pourtant, cela n’apporte que de nombreux bénéfices, beaucoup plus de performance durant l’entraînement et beaucoup moins de risques de blessure.

4. Écoutez votre corps

Si vous n’avez pas l’habitude de vous entraîner tous les jours, faites attention à vos limites et prenez soin d’écouter les signaux que votre corps vous renvoie. 

Si vous ressentez des douleurs ou des malaises pendant l’exercice, arrêtez-vous quelques minutes et reposez-vous avant de reprendre. Si la douleur persiste, stoppez simplement. Il n’est pas bon de vous entraîner avec une douleur, car elle peut provoquer des blessures.

De plus, n’oubliez pas non plus qu’il n’est pas forcément nécessaire de s’entraîner dur et vite. Prenez le temps de vous entraîner et de progresser dans votre programme de remise en forme. 

“La seule personne avec qui vous êtes en compétition, c’est vous-même”.

5.  Relaxez-vous et faites redescendre la température

Après une séance de fitness, il est important de prendre le temps pour respirer, se relaxer et faire redescendre la température et l’adrénaline de votre corps. Après une séance d’entraînement, votre sang est lourd et votre rythme cardiaque est généralement élevé.

Le but de la relaxation et du refroidissement est de ramener votre rythme cardiaque à un niveau proche de celui du repos. S’arrêter rapidement sans refroidissement peut entraîner des vertiges, des étourdissements et/ou des évanouissements. Un bon exemple de refroidissement est la marche après la course. Votre période de récupération devrait durer entre deux et cinq minutes.

Comment rester motivé ?

Le secret pour rester motivé est de faire de votre activité physique une habitude et de vous amuser tout en la faisant. Vous ne devez pas voir votre entraînement comme une tâche, mais plutôt comme un moyen d’embellir votre journée et de devenir une meilleure version de vous-même.

Cultivez votre motivation avec les solutions suivantes

  • Inscrivez-vous dans une salle de sport
  • Inscrivez-vous à un cours collectif de fitness
  • Engagez un entraîneur sportif personnel 
  • Regardez des vidéos sur YouTube
  • Suivez des comptes motivants comme BeFitGoal
  • Pratiquez un sport d’équipe 

De plus, le suivi de vos progrès, comme l’enregistrement de vos séances de musculation, de fitness ou de vos temps de course, peut vous aider à rester motivé et améliorer vos performances personnelles.

Cela peut paraître bête dit comme cela, mais suivre votre évolution en prenant des notes de tout ce que vous faites peut considérablement booster votre motivation. La plupart des personnes ne réalisent pas à quel point elles progressent, jusqu’au moment où elles comparent leurs performances d’avant à maintenant.

Sans oublier, pensez à prendre des photos de votre corps toutes les deux semaines pour suivre votre progression physique. Cela vous permettra de voir l’évolution de votre corps dans le cas où vous êtes en train de faire une perte de poids ou une prise de masse musculaire.

Créez un groupe de motivation sur les réseaux sociaux

L’un des meilleurs moyens de se motiver à l’ère de la digitalisation peut également être de créer un groupe de motivation sur Whatsapp ou Instagram avec d’autres personnes qui ont un objectif similaire au vôtre. De ce fait, vous pourrez vous booster chaque jour, faire des retours d’expérience, échanger vos ressentis, vos émotions, vos coups bas, votre motivation et même vos conseils et astuces.

Récompensez-vous !

Les personnes qui font régulièrement de l’activité physique ont tendance à le faire en raison des récompenses que ça leur apporte dans leur vie, comme plus d’énergie, un meilleur sommeil, un plus grand sentiment de bien-être, et une meilleure confiance.

Toutefois, il s’agit généralement de récompenses à long terme.

Lorsque vous commencez le fitness, il est important de vous récompenser immédiatement lorsque vous terminez avec succès une séance d’entraînement ou que vous atteignez un nouvel objectif. 

Choisissez quelque chose que vous attendez avec impatience, mais ne vous autorisez pas à le faire avant la fin de l’exercice. Cela peut être quelque chose d’aussi simple qu’un bain chaud ou votre tasse de café préférée, ou un repas un peu plus gras (sans en abuser).

Faites connaître vos objectifs à votre entourage et vos amis

Faire connaître vos objectifs à votre entourage et vos amis peut être un moyen de rester motivé sur du long terme. Par exemple, publiez sur Instagram une photo de vous en train de commencer votre nouveau programme d’entraînement et expliquez quels sont vos nouveaux objectifs et la date à laquelle vous planifiez de les atteindre.

Soyons honnêtes, l’être-humain possède un égo, et en faisant cela, vous serez obligé de vous bouger pour atteindre vos objectifs et ne pas décevoir votre entourage et vos amis.

Bien-sûr, ce n’est qu’une technique. Vos objectifs doivent être avant tout pour vous-même et votre propre bien-être et en aucun cas pour les autres. Mais vous m’avez compris, j’en suis sûr !

Les excuses les plus populaires pour ne pas commencer le sport

Excuse 1 : « Je déteste faire de l’exercice. »

Solution : Beaucoup de personnes ressentent la même chose. Si faire du fitness ou transpirer dans une salle de sport ou sur un tapis de course ne vous fait pas passer un bon moment, essayez de trouver une activité physique que vous aimez – comme de la marche à pied, de la natation, du vélo, de la danse, etc. 

Excuse 2 : « Je suis trop occupé. »

Solution : Même les plus occupés d’entre nous peuvent trouver du temps libre dans leur journée pour des activités qui sont importantes. C’est à vous de décider de faire de l’exercice une priorité. Et ne pensez pas qu’il vous faut une heure entière pour faire de l’exercice. De courtes périodes de 20 à 45 minutes peuvent s’avérer très efficaces, tout comme le fait de répartir l’exercice sur plusieurs séances pendant le week-end. Si vous êtes trop occupé pendant la semaine, levez-vous et bougez pendant le week-end, lorsque vous avez plus de temps.

Excuse 3 : « Je suis trop fatigué. »

Solution : Cela peut sembler contre-intuitif, mais l’activité physique est en fait un puissant stimulant qui réduit la fatigue et augmente le niveau d’énergie à long terme. En faisant régulièrement de l’exercice, du fitness ou de la musculation, vous vous sentirez beaucoup plus énergique. Incroyable, n’est-ce pas ?

Excuse 4 : « L’entraînement physique est trop difficile est trop douloureux. »

Solution : le “no pain no gain” (traduction : pas de douleur, pas de résultats) est une façon un peu dépassée de penser l’entraînement. Vous n’avez pas besoin de vous forcer jusqu’à ce que vous soyez trempé de sueur ou que chaque muscle vous fasse mal pour obtenir des résultats. Allez-y petit à petit et donnez le temps à votre corps de s’habituer aux nouveaux exercices que vous effectuez.

Bon, plus d’excuses hein !

Combien d’entraînements avez-vous besoin de réaliser ?

L’élément clé à retenir au moment de commencer un programme d’exercice est que quelque chose est toujours mieux que rien. Une minute d’activité vous aidera à perdre plus de poids qu’une absence totale d’activité. Cela dit, la recommandation actuelle pour la plupart des adultes est d’atteindre au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine. Vous y parviendrez en faisant 30 minutes d’exercice, 5 fois par semaine. Vous ne pouvez pas trouver 30 minutes dans votre emploi du temps chargé ? Il n’y a pas de mal à diviser les choses. Deux séances d’entraînement de 15 minutes ou trois séances de 10 minutes peuvent être tout aussi efficaces.

Questions les plus fréquemment posées

Dois-je m’échauffer avant de m’entraîner ?

OUI ! Chaque séance d’entraînement doit commencer par un échauffement. L’échauffement doit comprendre 5 à 10 minutes d’exercices comme mentionné plus haut. L’échauffement est important pour prévenir les blessures. Il permet également de maximiser les bénéfices de l’exercice.

Est-ce vrai que plus on transpire durant l’entraînement, et plus on perd de mauvaises graisses ?

Et non, pas vraiment. La quantité de sueur que vous transpirez indique la capacité de votre corps à maintenir sa température corporelle normale. Vous transpirez lorsque votre corps commence à emmagasiner la chaleur et tente donc de se refroidir en évaporant cette sueur. Il n’y a donc pas de réel rapport entre la quantité d’énergie ou de calories dépensées.

Les muscles pèsent-ils plus que le gras?

Non. Un kilo est un kilo, qu’il s’agisse de graisse ou de muscle. La vérité sur le muscle est qu’il est plus dense que la graisse et prend moins de place dans le corps. En fait, les scientifiques estiment qu’un kilo de muscle occupe environ 22 % de moins d’espace qu’un kilo de graisse.

La perte de poids ou la prise de masse musculaire devrait être l’objectif le plus important de la remise en forme et de l’exercice physique. Vrai ou faux ?

Littéralement faux. C’est un fait que la perte de poids ou la prise de masse musculaire est la principale raison pour laquelle les gens font de l’exercice, mais perdre du poids ou prendre du muscle n’est certainement pas le seul avantage de l’exercice et ne devrait donc pas être l’objectif principal. Si vous commencez un programme de remise en forme, ne faites pas de la perte de poids ou prise de muscle votre seul objectif !

Faites de votre principal objectif le fait de vous sentir mieux, plus confiant et d’avoir plus d’énergie. Vous obtiendrez davantage de votre programme d’entraînement si vous remarquez les petits bénéfices que l’exercice procure en très peu de temps.

Pour résumer le tout

Commencer le fitness, la musculation et un nouveau programme d’entraînement peut être un vrai défi. Cependant, le fait d’avoir de vrais objectifs peut considérablement vous aider à maintenir une motivation et des résultats à long terme.

L’objectif est de commencer lentement, d’améliorer votre condition physique petit à petit et de laisser votre corps se reposer de temps en temps pour éviter les blessures musculaires.

Suivre vos progrès et rejoindre un groupe de personnes motivées à faire du fitness peut vous aider à rester motivé et à atteindre vos objectifs. Il est également important d’avoir une alimentation saine et de s’hydrater régulièrement.

Si vous n’avez pas de plan d’entraînement, pensez à récupérer notre programme maison à effectuer sans matériel en cliquant ici.

Vous avez une question ? Posez-la dans l’espace commentaire ci-dessous et nous nous ferons un plaisir d’y répondre dès que possible 🙂

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Une réponse

  1. Cet article est excellent, merci pour votre travail. Il m’a réellement aidé à réaliser certains points sur lesquels je ne m’étais jamais penché, même en étant pas débutante (6 mois de pratique).

    Encore merci à vous !

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