Stomach vacuum : l’exercice parfait pour un ventre plat et une taille fine

Le vacuum, aussi appelé le stomach vacuum, est un excellent moyen de renforcer vos abdominaux et d’obtenir un ventre plat, tout en contribuant à améliorer votre posture et protéger vos organes internes.

Stomach vacuum veut tout simplement dire vider l’estomac en français.

Un peu étrange, c’est vrai, mais on vous rassure : on ne parle pas de votre aspirateur, mais bien d’un exercice !

Dans cet article, nous vous détaillons tout ce que vous devez savoir sur le stomach vacuum, ses avantages, et comment parfaitement réaliser cet exercice.

Qu’est-ce le stomach vacuum ?

Le vacuum est un exercice qui se concentre sur les mécanismes de la respiration et la contraction des muscles du tronc.

Il fait principalement travailler le muscle transverse de l’abdomen, qui est situé juste derrière le muscle droit de l’abdomen, plus communément appelé le six-pack.

Il s’agit d’un exercice isométrique, qui consiste à maintenir les muscles dans une position contractée pendant un certain temps afin de les renforcer. Il est assez similaire à son cousin bien connu et très respecté, la planche.

Si effectué correctement, vous ferez travailler ces muscles profonds et importants qui sont responsables de la stabilisation de votre colonne vertébrale.

Cela signifie que vous aurez également moins mal au dos, et votre posture s’améliorera, ce qui vous permettra de vous sentir beaucoup mieux, en plus d’affiner votre taille.

Stomach vacuum avant et après (Photo : Alexandra Templeton)

Quels sont les bénéfices du stomach vacuum ?

Les avantages qu’offre la pratique du stomach vacuum sont nombreux, et si pratiqué régulièrement, vous pouvez réellement y voir une différence.

Le stomach vacuum permet notamment de :

  • Renforcer les abdos
  • Affiner la taille
  • Soulager les maux de dos en renforçant la colonne vertébrale
  • Favoriser une meilleure digestion
  • Réduire le stress

Avec à peine quelques minutes de pratique par jour, vous pouvez obtenir des résultats non négligeables qui vous seront bénéfiques pour votre transformation.

D’où vient le stomach vacuum ?

Aux grands débuts du culturisme et de la musculation, le stomach vacuum était largement utilisé par Arnold Schwarzenegger et de nombreux athlètes cherchant à affiner leur taille.

Avez-vous déjà remarqué à quel point les physiques étaient beaucoup plus minces, affinés, durs et définis dans les années 70 et 80 ?

Aujourd’hui, l’exercice du stomach vacuum revient très fortement à la mode, notamment avec l’arrivée de nouvelles catégories dans les compétitions de culturisme comme le Classic Physique, où le but est d’obtenir un physique beaucoup plus symétrique et harmonieux, avec une taille fine.

De ce fait, beaucoup de pratiquants du fitness et de la musculation dans le monde entier s’en inspirent et pratiquent régulièrement cet exercice dans le but d’affiner leur taille.

Comment réaliser le stomach vacuum ?

Femme qui fait le stomach vacuum sur un tapis de yoga (Photo : Shutterstock)

Le stomach vacuum est un exercice simple, mais il vous demandera un peu de pratique et de régularité. Au début, cela vous paraîtra difficile de contracter vos muscles et de rester dans cette position, mais ne vous découragez pas : cela demande du temps.

Il existe plusieurs méthodes pour effectuer cet exercice : debout, assis, couché, ou même à quatre pattes. On vous détaille les 3 méthodes les plus populaires ci-dessous.

Méthode 1 – Couché

  1. Allongez vous sur votre dos (utilisez un tapis de yoga pour plus de confort)
  2. Gardez vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol
  3. Inspirez lentement autant d’air que possible, puis commencez à expirer autant d’air que possible en rentrant le ventre au maximum
  4. Maintenez cette position pendant au moins 15 à 20 secondes
  5. Tout en gardant cette position, essayez de respirer normalement
  6. Inspirez et ramenez votre ventre à la position de départ
  7. Vous pouvez répéter cette séquence de mouvements 3 à 5 fois

Notez ici que certaines personnes préféreront garder les jambes tendues plutôt que les genoux pliés. Vous pouvez faire cet exercice en fonction de vos préférences.

Méthode 2 – Assis

  1. Asseyez-vous droit sur une chaise
  2. Placez vos mains sur vos cuisses
  3. Expulsez l’air de vos poumons et rentrez votre ventre lentement
  4. Maintenez cette position pendant au moins 15 à 20 secondes
  5. Inspirez et reprenez votre respiration
  6. Vous pouvez répéter cette séquence de mouvements 3 à 5 fois

Méthode 3 – Debout

  1. Tenez-vous debout et placez-vous droit
  2. Placez vos mains sur votre taille ou sur vos hanches
  3. Expirez lentement, de manière à sentir que vous videz vos poumons
  4. Rentrez votre estomac autant que possible, et tenez la contraction
  5. Relâchez ensuite lentement votre estomac et répétez

Une fois que vous avez appris à effectuer le mouvement, vous pouvez augmenter le temps de contraction jusqu’à 40-60 secondes. Le stomach vacuum fonctionne très bien lorsqu’il est effectué régulièrement à jeun. Souvenez-vous que plus vous expirez, plus vous avez de chances de toucher le muscle transverse.

Veillez toujours à bien vous échauffer et à vous étirer après chaque séance d’entraînement. Pensez également à consulter un professionnel de la santé pour définir si cet exercice est adapté à vos besoins et vos éventuelles pathologies.

Le stomach vacuum fonctionne-t’il vraiment ?

Comme mentionné précédemment, le vacuum est un excellent moyen de renforcer le muscle transverse de l’abdomen, situé juste derrière vos abdominaux.

Beaucoup de personnes ont obtenu des résultats impressionnants avec seulement quelques minutes de pratique chaque jour pendant plusieurs semaines.

Cependant, il est important de souligner le fait que le stomach vacuum ne résoudra pas le problème de la graisse abdominale.

La plupart des personnes qui ont le ventre gonflé mènent deux combats différents : un combat contre la faiblesse des muscles abdominaux et une mauvaise posture, et un autre contre la nourriture.

Vous pouvez effectuer le stomach vacuum autant de fois que vous le voulez, cependant ne vous attendez pas à des résultats visibles si vous n’avez pas une alimentation saine adaptée à vos objectifs et un taux de masse grasse bas.

Si vous combinez le vacuum à un rééquilibrage alimentaire ainsi qu’à une activité physique régulière, il est très probable que vous apercevrez des résultats notables comme un ventre plus plat, une taille plus fine, ainsi qu’une meilleure posture.

Pour perdre du gras, il est primordial que vous soyez en déficit calorique.

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