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Comment bien choisir vos aliments en lisant l’étiquette alimentaire ?

Femme lisant une étiquette alimentaire au supermarché

Bien lire et comprendre les étiquettes alimentaires est indispensable pour manger plus sain et équilibré. Bien que cela puisse paraitre banal, décrypter les étiquettes alimentaires se révèle très important de nos jours, car la quantité prend le dessus sur la qualité des produits que nous consommons. Apprendre à lire les étiquettes nutritionnelles devient donc un impératif pour plusieurs raisons, mais cela n’est pas toujours facile à faire. Néanmoins, avec l’aide de diverses astuces, il devient simple de bien lire et comprendre les étiquettes alimentaires et d’en savoir un peu plus sur les produits que l’on achète au supermarché et que l’on consomme.

L’importance de savoir lire une étiquette alimentaire

Dans la vie de tous les jours, une étiquette alimentaire est une grande source d’informations et savoir en lire une doit être un réflexe pour manger sain. Dans un régime, ce réflexe s’avère primordial pour contrôler la quantité de calories à consommer pour atteindre ses objectifs. Ainsi, lire les étiquettes alimentaires pour maigrir pendant un programme de fitness est tout à fait possible, tout comme pour une diète de maintenance et une diète de prise de masse. 

Cela est donc utile pour savoir quels aliments consommer et en quelle quantité pour développer suivre son régime minceur. Décrypter les étiquettes alimentaires est aussi utile pour avoir une idée des ingrédients ajoutés par les industries agroalimentaires dans nos produits alimentaires. C’est donc dans un but de sécurité alimentaire qu’il est recommandé de savoir comment lire les étiquettes alimentaires

Chaque consommateur a le devoir de savoir lire ces informations pour manger sainement et éviter les maladies alimentaires comme certains cancers, l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires, la rétention d’eau. Que l’on veuille maigrir ou non, apprendre à lire les étiquettes nutritionnelles doit désormais faire partie de nos habitudes. 

Savoir lire une étiquette alimentaire permet aussi de faire attention à l’Apport Journalier Recommandé (AJR). Il s’agit de la valeur en nutriment d’une portion. Autrement dit, en fonction de votre type de diète, vous pourrez préférer un aliment à un autre. Ainsi, si vous voulez perdre du poids, vous devez choisir des aliments avec un apport journalier recommandé faible en matière grasse (inférieur à 5 %). 

Faire attention à la quantité des ingrédients

Personne lisant une étiquette alimentaire

Une étiquette alimentaire se présente généralement sous forme de tableau avec un code couleur et une lettre donnant la valeur nutritionnelle de chaque ingrédient. Les lettres vont de A à E, A étant vert et représentant une valeur, tandis que E en rouge représente une mauvaise valeur nutritionnelle. De ce fait, il faut choisir et consommer des produits avec une liste d’ingrédients relativement courte. Une longue liste d’ingrédients n’est pas forcément une bonne chose et cache souvent un ajout d’édulcorants, de conservateurs, de sucre, de sel rajouté ou d’ingrédients transformés. Bien que ces produits aient certains bienfaits, ils sont néanmoins nuisibles et provoquent des maladies cardiovasculaires, des allergies alimentaires, des problèmes gastriques, etc. 

De même, l’ordre de classement des ingrédients est révélateur de la qualité d’un aliment. Il est recommandé de choisir un produit dont les premiers ingrédients sont ceux de la recette originale. Un aliment (gâteau, chocolat) avec le sucre ou un additif comme premier ingrédient signifie que ce dernier est en grande quantité dans cet aliment et doit être évité.

Bien choisir les aliments

La lecture de l’étiquetage permet de choisir les aliments sains tout en évitant ceux dangereux pour notre santé. Dans un régime, le choix des aliments est primordial pour combler les besoins nutritionnels. Savoir lire une étiquette alimentaire permettra dès lors de choisir les aliments riches en protides, en sels minéraux, en vitamines, etc. Cela permet aussi de bien doser les rations pour pallier aux calories dépensées. 

Il faut donc faire attention à l’étiquetage de chaque aliment acheté et au nombre de calories consommés par jour. Savoir vérifier l’étiquetage permet aussi d’éviter les aliments avec trop d’additifs dont certains sont des allergènes. Ainsi si on est allergique au lactose, l’étiquette alimentaire vous renseignera sur les alternatifs des produits sans lactose. 

Surveiller les valeurs nutritionnelles

Riz basmati valeurs nutritionnelles

Les étiquettes alimentaires ont un mode d’emploi et donnent souvent la composition du produit en calories, en protéines, glucides, matières grasses, etc. Ainsi, les calories mesurent l’apport énergétique de l’aliment et un certain nombre de calories doit être respecté par jour. Lors d’une diète de perte de gras, il faut choisir un produit alimentaire pauvre en calories, mais riche en fibres. 

Le produit doit également être pauvre en lipides (matières grasses saturées et trans). Bien que certains soient bons pour la santé et le surtout le système cardiovasculaire (acides gras poly-insaturés et mono-insaturés), d’autres en revanche doivent être évités ou consommés avec modération, car ils augmentent le mauvais cholestérol. Il faut donc garder le taux de lipides de notre alimentation à 30 % et si l’on veut perdre du poids, un exemple d’étiquette alimentaire conseillé dans ce cas sera celui avec très peu de lipides.

Pour les glucides (sucre complexe ou lent et sucre simple ou rapide), ils apportent l’énergie à l’organisme et il faut différencier les bons avec un index glycémique bas des mauvais glucides. Néanmoins, tout sportif ne doit pas les différencier, car ils jouent tous des rôles différents. Leur teneur est donnée en pourcentage de 100 grammes de produit ou pour une portion du produit. 

Quant aux protéines, elles participent à la défense immunitaire, à la croissance, au renforcement, à la réparation des tissus et fibres musculaires. Elles apportent également des acides aminés aux pratiquants de fitness. On distingue les protéines animales présentent dans la viande (steak haché) et les protéines végétales qu’on retrouve dans le tofu par exemple. Bien lire et comprendre les étiquettes alimentaires permet de consommer les protéines en quantité suffisante et ainsi ne pas dépasser le total calorique journalier.

Le sodium est un sel minéral indispensable à la contraction musculaire et sa consommation doit aussi être modérée pour éviter les maladies cardiovasculaires. 5 grammes de sel pour 2 grammes de sodium par jour sont suffisants, mais les sportifs peuvent augmenter cette quantité pour subvenir à leur besoin en respiration. Les étiquettes alimentaires mode d’emploi affichent généralement le taux de sodium de chaque produit, ce qui est pratique pour faire le calcul. 

Les fibres se divisent en deux types, celles solubles et celles insolubles. Elles sont importantes pour diminuer le taux de sucre dans le sang, le mauvais cholestérol, augmenter le volume fécal et réguler le transit intestinal. Un homme de 19 à 50 ans doit consommer 38 grammes par jour et 25 grammes pour la femme de la même tranche d’âge. Les fibres sont contenues dans les céréales (blé, riz complet), les fruits (pomme, pruneaux), les fruits secs, les légumes (choux, brocolis) et les légumineuses. Les fibres, les vitamines et les sels minéraux sont à privilégier dans l’alimentation que l’on fasse un régime sportif ou non.

Recommandation de l’équipe

Pour contrôler ce que nous mangeons ainsi que le contenu de nos aliments et leurs valeurs caloriques, nous utilisons une application gratuite appelée MyFitnessPal, développée par la célèbre marque Under Armour.

Elle vous permet principalement de :

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Bref, une mine d’or à utiliser et le tout gratuitement. Cette application est disponible sur l’AppStore et sur Google Play.

À bientot sur BeFitGoal !

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