Le stretching : 9 avantages, conseils de sécurité et comment commencer

Le stretching est-il bon pour vous ?

Les avantages d’un stretching régulier sont nombreux. Non seulement les étirements peuvent vous aider à améliorer votre souplesse, qui est un facteur important de la condition physique, mais ils peuvent également améliorer votre posture, réduire le stress et les douleurs corporelles.

Lisez la suite de cet article pour en savoir plus sur les bienfaits des étirements et sur la façon de commencer une routine de stretching.

Le stretching est une forme d’exercice physique dans laquelle un muscle ou un tendon spécifique est délibérément fléchi ou étiré afin d’améliorer l’élasticité ressentie du muscle et d’obtenir un tonus musculaire confortable.

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9 avantages de faire du stretching

Augmente votre souplesse

Des étirements réguliers peuvent contribuer à accroître et améliorer votre souplesse, ce qui est important pour votre santé en général. Non seulement une meilleure flexibilité peut vous aider à accomplir les activités quotidiennes avec une certaine facilité, mais cela peut également contribuer à retarder la réduction de la mobilité qui peut survenir en vieillissant.

Augmente l’amplitude de vos mouvements

Le fait de pouvoir déplacer une articulation dans toute l’amplitude de son mouvement vous donne une plus grande liberté de mobilité. Des étirements réguliers peuvent vous aider à augmenter l’amplitude de vos mouvements.

Selon une étude, les étirements statiques et dynamiques sont tous deux efficaces pour augmenter l’amplitude des mouvements, bien que les étirements de type PNF (facilitation neuro-musculaire proprioceptive), qui consistent à étirer un muscle jusqu’à sa limite, soient plus efficaces pour des gains immédiats.

Améliore vos performances dans les activités physiques

Il a été démontré que la pratique d’étirements dynamiques avant une activité physique aide à préparer vos muscles à cette dernière. Ils peuvent également contribuer à booster vos performances lors d’un événement sportif ou d’un exercice.

Augmente le flux sanguin vers vos muscles

La pratique régulière d’étirements peut améliorer votre circulation sanguine. Une meilleure circulation sanguine augmente le flux sanguin vers vos muscles, ce qui peut favoriser une récupération plus rapide et réduire les douleurs musculaires (également connues sous le nom de douleur musculaire d’apparition retardée ou courbature, tout simplement).

Améliore votre posture

Les déséquilibres musculaires sont courants et peuvent entraîner une mauvaise posture. Selon une étude, une combinaison de renforcements et d’étirements de groupes musculaires spécifiques peut réduire les douleurs musculo-squelettiques et favoriser un alignement correct. Ce qui, à son tour, peut contribuer à améliorer votre posture.

Aide à guérir et à prévenir les maux de dos

Des muscles tendus peuvent entraîner une diminution de votre mobilité. Lorsque cela se produit, vous augmentez la probabilité de solliciter les muscles de votre dos. Les étirements peuvent aider à guérir une blessure au dos existante en étirant les muscles.

Une routine régulière d’étirements peut également aider à prévenir de futurs maux de dos en renforçant les muscles du dos et en réduisant le risque de tension musculaire.

Excellent remède pour soulager le stress

Lorsque vous êtes stressé, il y a de fortes chances que vos muscles soient tendus. En effet, vos muscles ont tendance à se contracter en réponse au stress physique et émotionnel. Concentrez-vous sur les parties de votre corps où vous avez tendance à retenir votre stress, comme le cou, les épaules et le haut du dos.

Calme votre esprit

S’étirer régulièrement permet non seulement d’améliorer votre souplesse, mais aussi de calmer votre esprit. Pendant que vous vous étirez, concentrez-vous sur des exercices de pleine conscience et de méditation, qui donnent à votre esprit une pause mentale.

Aide à réduire les maux de tête

Les maux de tête dus à la tension et au stress peuvent perturber votre vie quotidienne. En plus d’une bonne alimentation, d’une hydratation adéquate et d’un repos suffisant, les étirements peuvent aider à réduire la tension que vous ressentez à cause des maux de tête.

Techniques d’étirement

Il existe plusieurs types de techniques d’étirement, notamment :

  • Dynamique
  • Statique
  • Balistique
  • PNF (traduction: Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive)
  • Passif
  • Actif

Les formes les plus courantes d’étirements sont statiques et dynamiques :

Les étirements statiques consistent à maintenir un étirement dans une position confortable pendant un certain temps, généralement entre 10 et 30 secondes. Cette forme d’étirement est plus bénéfique après un exercice.

Les étirements dynamiques sont des mouvements actifs qui provoquent l’étirement de vos muscles, mais l’étirement n’est pas maintenu dans la position finale. Ces étirements sont généralement effectués avant l’exercice afin de préparer vos muscles au mouvement.

Comment commencer une routine d’étirement

Si vous n’avez jamais pratiqué d’étirements, nous vous conseillons d’y aller doucement. Comme pour toute autre forme d’activité physique, votre corps a besoin de temps pour s’habituer aux étirements que vous effectuez.

Vous devez également acquérir une bonne maîtrise de la forme et de la technique. Sinon, vous risquez de vous blesser.

Vous pouvez vous étirer à tout moment de la journée.

Les jours où vous faites de l’exercice :

  • Optez pour 5 à 10 minutes d’étirement dynamique avant votre activité
  • Et 5 à 10 minutes d’étirements statiques ou PNF après votre séance d’entraînement

Les jours où vous ne faites pas d’exercice, prévoyez tout de même au moins 5 à 10 minutes d’étirements. Cela peut aider à améliorer la souplesse et à réduire les tensions et les douleurs musculaires.

Lorsque vous vous étirez, concentrez-vous sur les principales zones du corps qui contribuent à la mobilité, comme les mollets, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. Pour soulager le haut du corps, essayez des mouvements qui étirent les épaules, le cou et le bas du dos.

Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes.

Risques et conseils de sécurité

Les étirements ne sont pas toujours sans danger :

  • Si vous souffrez d’une blessure aiguë ou existante, n’effectuez que les étirements recommandés par votre médecin.
  • Si vous souffrez d’une blessure chronique ou persistante, envisagez de consulter un spécialiste de la médecine sportive ou un kinésithérapeute afin de concevoir un programme d’étirement adapté à vos besoins.
  • Si vous avez des limitations physiques qui vous empêchent d’effectuer correctement un exercice d’étirement, consultez votre médecin pour connaître les exercices alternatifs qui peuvent vous aider à améliorer votre souplesse.

Quel que soit votre niveau de forme physique, il existe quelques conseils de sécurité standard pour les étirements que vous devez suivre :

  • Ne vous étirez pas au-delà du niveau de confort. S’il est normal de ressentir une certaine tension lors de l’étirement d’un muscle, vous ne devez jamais ressentir de douleur. Si la zone que vous étirez commence à vous faire mal, diminuez l’étirement jusqu’à ce que vous ne ressentiez plus de douleur.
  • N’en faites pas trop. Comme d’autres formes d’exercice, les étirements imposent un stress à votre corps. Si vous étirez les mêmes groupes musculaires plusieurs fois par jour, vous risquez d’en faire trop et de causer des blessures.
  • N’effectuez pas vos étirements à froid. Les muscles froids ne sont pas aussi souples, ce qui rend les étirements beaucoup plus difficiles. Le meilleur moment pour s’étirer est après l’entraînement, mais si vous ne faites pas d’exercice avant de vous étirer, pensez à vous échauffer pendant 5 à 10 minutes avec un peu de cardio léger, comme la marche ou le jogging.

À retenir

Que vous soyez novice en matière d’exercice ou un athlète accompli, vous pouvez bénéficier d’une routine de stretching régulière. En intégrant 5 à 10 minutes d’étirements dynamiques et statiques à votre entraînement quotidien, vous pouvez augmenter l’amplitude de vos mouvements, améliorer votre posture et apaiser votre mental.

Si vous souhaitez en savoir plus sur comment réaliser une routine d’étirements efficace, nous vous conseillons vivement le livre “Guide du stretching: Approche anatomique” de Jean-Pierre Clemenceau et Frédéric Delavier. Il comprend plus de 130 exercises, accompagnés de photos en couleurs et dessins anatomiques.

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