Que vous visiez à atteindre vos objectifs de conditionnement physique ou simplement à paraître plus fit dans votre maillot de bain cet été à la page, acquérir une belle sangle abdominale et un ventre plat dessiné peut parfois être un parcours du combattant.
Obtenir des beaux abdos dessinés exige du dévouement et du travail, c’est vrai. Mais on vous rassure, vous n’avez pas besoin de vous entraîner 7 jours par semaine ou de devenir un bodybuildeur professionnel pour les acquérir.
Au lieu de cela, quelques modifications de votre alimentation et un mode de vie sain peut être suffisant pour produire des résultats sérieux et durables.
Découvrez ci-dessous 6 façons simples pour atteindre un six-pack rapidement et en toute sécurité.
Faire plus de cardio
Le cardio, aussi appelé exercice d’aérobie, est toute forme d’exercice qui vise à augmenter votre fréquence cardiaque. Intégrer régulièrement du cardio dans votre routine peut vous aider à brûler des graisses supplémentaires et accélérer le processus de développement de vos abdominaux.
Des études montrent que le cardio est particulièrement efficace quand il s’agit de réduire le taux de masse graisseuse du ventre, ce qui aide à rendre vos muscles abdominaux plus visibles et dessinés.
Une étude a montré que faire du cardio trois à quatre fois par semaine a considérablement diminué la graisse du ventre chez 17 hommes.
Essayez de faire au moins 20 à 30 minutes d’activité physique intense par jour ou entre 150 et 300 minutes par semaine pour accélérer le processus de perte de tissus graisseux pour optimiser vos résultats. Les activités comme la course à pied, la marche, le vélo, la natation ou la pratique de vos sports préférés sont quelques-unes des façons simples d’intégrer du cardio dans vos journées en plus de vos entraînements.
Cliquez ici pour lire l’étude (anglais)
Entraîner vos abdominaux régulièrement
Le rectus abdominis est le long muscle qui s’étend verticalement le long de votre abdomen (appelé aussi le muscle droit de l’abdomen). Bien plus connu comme le muscle qui créé l’apparence du six-pack, il est également nécessaire pour la respiration mais également important pour la protection des viscères et leur bon fonctionnement.
D’autres muscles abdominaux comprennent les obliques internes et externes et l’abdominis transverse. L’exercice de ces muscles est essentiel pour augmenter la masse musculaire et pour ainsi obtenir une sangle abdominale dessinée.
Cependant, gardez à l’esprit que faire uniquement des exercices pour les abdos n’est pas assez pour diminuer la graisse du ventre. Par exemple, cette étude a révélé que faire des exercices abdominaux cinq jours par semaine n’a eu aucun effet sur la graisse du ventre chez 24 femmes.
Pour optimiser vos résultats, assurez-vous de combiner vos exercices avec une alimentation saine et équilibrée pour stimuler la combustion des graisses et maximiser vos résultats. Très honnêtement, si vous combinez vos exercices à une diète adaptée, vous pouvez avoir des résultats extraordinaires en l’espace de quelques semaines seulement.
Augmenter votre apport en protéines
Augmenter votre consommation d’aliments riches en protéines peut aider à favoriser la perte de poids et lutter contre la graisse du ventre et soutenir la croissance musculaire de vos muscles abdominaux. D’ailleurs, nous parlons également de cette méthode dans notre article 4 méthodes simples et efficaces pour réellement perdre du poids.
Selon une étude, la consommation de repas riches en protéines a contribué à augmenter le sentiment de satiété et le contrôle de l’appétit chez 27 hommes obèses et en surpoids. Une autre étude scientifique a également montré que les personnes qui ont augmenté leur apport en protéines de seulement 15 % ont diminué leur apport calorique et ont constaté une diminution notable de leur poids corporel et de leur masse graisseuse.
Il est de même que consommer des protéines après un entraînement peut également aider à réparer et à reconstruire les tissus musculaires ainsi qu’à aider à la récupération musculaire.
Cliquez ICI et ICI pour lire les études (anglais)
La viande, la volaille, les œufs, les fruits de mer, les produits laitiers, les légumineuses, les noix, etc. sont quelques exemples d’aliments sains et riches en protéines que vous pouvez incorporer dans votre alimentation.
Essayer l’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT)
L’entraînement fractionné de haute intensité, aussi appelé HIIT, est une forme d’exercice qui consiste à alterner entre des séquences intenses d’activité et des courtes périodes de récupération. Le HIIT maintient votre rythme cardiaque et augmente la combustion des graisses.
Ajouter le HIIT dans votre routine sportive peut stimuler la perte de poids et rendre encore plus rapide le processus de développement de vos abdominaux.
Une étude a montré que les jeunes hommes qui ont effectué un entraînement HIIT pendant 20 minutes trois fois par semaine ont perdu en moyenne 2 kg et ont vu une diminution de 17% de la graisse du ventre sur une période de 12 semaines. Non négligeable, n’est-ce pas ?
L’une des façons les plus simples d’essayer le HIIT à la maison est de passer de la marche au sprint pendant 20 à 30 secondes à la fois. Il existe également une tonne d’autres exercices efficaces dont nous y consacrerons un article complet et détaillé.
S’hydrater correctement
L’eau est absolument essentielle pour presque tous les aspects de la santé. Elle joue un rôle dans tout, comme la régulation de la température par exemple.
Rester hydraté peut vous aider à augmenter votre améliorer votre métabolisme et brûler la graisse du ventre plus facilement. Des recherches ont démontré que la consommation d’eau peut réduire l’appétit et favoriser donc la perte de poids.
Une autre étude menée auprès de 48 adultes d’âge moyen a révélé que les personnes qui buvaient de l’eau avant chaque repas perdaient jusqu’à 44 % plus de poids au cours d’une période de 12 semaines que celles qui ne le faisaient pas.
Cliquez ICI pour lire l’étude (anglais)
Les besoins en eau peuvent varier en fonction de divers facteurs, notamment l’âge, le poids corporel et le niveau d’activité. Cependant, la plupart des recherches préconisent de boire environ 1 à 2 litres d’eau par jour pour rester bien hydraté.
Arrêter de manger des aliments transformés
Les aliments industriels transformés sont généralement riches en calories, en glucides, en gras et en sodium. Le désavantage de ces aliments, c’est qu’ils sont faibles en éléments nutritifs tels que les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux. Le fait d’arrêter la consommation de ces aliments et de les remplacer par des aliments naturels et de préparer vos repas à la maison peut augmenter et favoriser votre perte de poids, réduire la graisse du ventre et aider à obtenir des abdos propres.
La raison est que votre corps a besoin de plus d’énergie pour digérer les aliments entiers naturels qui sont riches en protéines. Cela fait donc brûler plus de calories et aide à maintenir un bon métabolisme.
Les nutriments contenus dans les aliments entiers, comme les protéines et les fibres, vous permettent également de vous sentir plus rassasié pour éviter les fringales et aider à perdre du poids. Les fruits, les légumes et les légumineuses sont tous des substituts nutritifs aux produits de commodité préemballés comme les repas congelés, les produits de boulangerie et les collations salées.
Voilà, désormais vous avez quelques idées qui peuvent vous aider à atteindre votre objectif pour avoir un ventre plat et des abdominaux dessinés. Bon courage !
