Les abdos en V sont une forme convoitée par de nombreuses personnes qui souhaitent définir leurs abdos. Cette forme en V est créée par la rencontre de deux muscles : les abdominaux inférieurs et les obliques. Pour les faire ressortir, vous devez donc effectuer des exercices spécifiques qui ciblent ces deux groupes musculaires.
Obtenir le V des abdos est un mélange de travail physique et d’entraînement, mais surtout de discipline dans la cuisine avec une alimentation saine et adaptée. Pour développer des abdominaux en V, ciblez vos abdominaux inférieurs et vos obliques.
La génétique joue également un rôle dans la définition des abdos, c’est pourquoi le V des abdos peut être plus facile à réaliser et obtenir pour certaines personnes.
Cependant rassurez-vous, rien n’est impossible.
Lisez la suite de cet article pour en savoir plus sur les changements à apporter dans votre routine du quotidien et sur les exercices abdominaux à effectuer pour vous aider à définir ces muscles et plus particulièrement le fameux “V” des abdos.
Réduisez votre pourcentage de graisse corporelle
Manger sainement et avoir un taux de graisse corporelle faible est très important pour rendre le V de vos abdos visible. En moyenne, les abdominaux commencent à être visibles à partir de 15% de masse grasse chez les hommes, et 20% chez les femmes.
Pour perdre de la masse grasse, vous devez impérativement modifier votre alimentation. On en parle dans notre article 6 raisons pour lesquelles vos abdos ne sont pas visibles.
5 exercices pour travailler le V des abdos
Pour obtenir le V des abdominaux, il est primordial que vous ciblez et renforcez vos abdos inférieurs, combinés à un rééquilibrage alimentaire pour favoriser la perte de gras.
Voici 5 exercices que vous pouvez effectuer à la maison ou à la salle de sport.
Relevé de jambes suspendu
- Suspendez vous à une barre de traction ou barre horizontale
- Levez vos jambes
- Pliez vos genoux jusqu’à ce que vos jambes forment un angle à 90 degrés
- Maintenez cette position pendant une seconde
- Redescendez doucement vos jambes
- Effectuez 4 séries de 10 à 20 répétitions.
Conseil : Évitez de vous secouer et tentez de maintenir une position fixe, ce qui accentuera la contraction et le travail de vos abdominaux inférieurs.
Relevé de jambes allongé
- Allongez vous sur le sol
- Placez vos bras le long de votre corps et vos mains sur le sol
- Montez verticalement vos jambes jusqu’à former un angle à 90 degrés
- Maintenez cette position pendant une seconde
- Redescendez doucement vos jambes
- Effectuez 4 séries de 10 à 20 répétitions.
Conseil : Utilisez un tapis de yoga pour éviter de vous faire mal au dos. Vous pouvez également effectuer cet exercice avec une seule jambe à la fois.
Russian Twists (ou Rotations Russes)
- Asseyez vous, genoux pliés et pieds à plat sur le sol
- Tenez vos deux mains et placez-les devant votre poitrine
- Penchez vous légèrement en arrière en gardant votre dos droit
- Levez vos pieds du sol
- Allez de gauche à droite avec vos deux mains en allant chercher le côté de vos obliques
- Effectuez 4 séries de 10 à 20 répétitions.
Conseil : Cet exercice peut s’avérer compliqué pour les débutants. Vous pouvez effectuer ces rotations russes en laissant vos pieds à plat sur le sol au début, puis en les levant du sol lorsque vous vous en sentez capable.
Crunch inversé
- Allongez vous sur votre dos
- Placez vos bras le long de votre corps et vos mains sur le sol
- Soulevez vos jambes et pliez vos genoux à 90 degrés
- Soulevez légèrement votre bassin
- Contractez vos abdominaux
- Effectuez 4 séries de 10 à 20 répétitions.
Planche latérale
- Allongez vous sur votre côté droit
- Mettez votre pied gauche sur le dessus de votre pied droit
- Placez votre coude droit sous votre aisselle droite
- Soulevez votre corps pour décoller vos hanches du sol
- Répétez la même chose pour le côté gauche
- Effectuez 4 séries de 10 à 15 répétitions par côté.
Conseils pour rapidement obtenir le V des abdos
Ayez une alimentation saine et adaptée
Le régime alimentaire joue un rôle important dans le développement des abdos. Pour que tous vos efforts en salle de sport ou à la maison soient visibles, vous devez avoir un taux de masse graisseuse faible.
Il est possible d’avoir des abdominaux musclés qui sont recouverts d’une couche de graisse. Donc, si la visibilité est un objectif, suivez un régime pauvre en graisses et brûlez plus de calories que vous n’en consommez (appelé aussi le déficit calorique).
Vous pouvez utiliser notre calculateur de calories entièrement gratuit pour déterminer le nombre de calories que vous devez consommer pour perdre du poids.
N’oubliez pas que toute perte de poids doit être lente et progressive.
Mangez des aliments nutritifs et hypocaloriques. Éliminez ou réduisez considérablement la consommation d’aliments transformés, d’aliments sucrés et d’aliments gras.
Boire beaucoup d’eau aide le corps à fonctionner correctement, et il a été démontré que l’eau aide à réduire le poids et favorise la perte de gras. Buvez environ huit verres d’eau par jour. Si vous avez soif ou transpirez trop, vous pouvez augmenter cette quantité.
La génétique et le V des abdos
Les abdominaux bien définis ont une part de génétique. Certaines personnes auront un avantage à obtenir le V des abdos plus facilement. Pour d’autres, ce sera plus difficile car la peau autour de leurs abdominaux peut être plus épaisse.
De plus, certaines personnes ont des abdominaux asymétriques ou inclinés, et la graisse dans cette zone peut être inégale.
Si vous prenez des initiatives pour définir vos abdominaux en augmentant votre activité physique et en mangeant bien, vous aurez sans aucun doute une apparence et des sensations extraordinaires. Si vous n’obtenez pas le V des abdos de vos rêves, vous pouvez tout de même obtenir des résultats positifs en faisant de l’exercice.
Pratiquez une activité physique et soyez dynamique
Comme nous l’avons expliqué dans le paragraphe précédent, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez plus. Pour vous aider, pratiquez une activité sportive régulière telle que : yoga, fitness, musculation, vélo, danse, natation, course à pied, etc.
Bon à savoir : Faire du vélo pendant 1 heure brûle en moyenne entre 450 et 750 calories. 1 heure d’entraînement à la salle de sport brûle en moyenne 570 calories, voire plus en fonction de votre poids et l’intensité que vous y mettez.
On espère que vous avez apprécié cet article. Si vous avez des questions concernant les exercices, n’hésitez pas à laisser un commentaire et on vous y répondra !
